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Einführung Teil 1


Als ich vor 7-8 Jahren das erste Mal das Wintertraining für eine Gruppe übernahm, gab es schon jede Menge Studien zum Thema High Intensity Training  oder auch polarisiertes Training. Die Wissenschaft kannte aber zu diesem Zeitpunkt noch keine Antworten darauf, wie man dieses sehr fordernde Training mit seinen Nutzen und Risiken in die Mehrjahresplanung einbauen kann - wie man es also periodisieren kann. Die Antworten  hierauf haben wir in den letzten Jahren gegeben und dieses  Thema wird Gegenstand des Wintertrainings 17/18 sein. 

 

Unser Training wird zwei Schwerpunkte haben. Zum einen das hochintensive Training, dass wir in den Intervallzonen 5a-5f durchführen und die intensiven Stoffwechseleinheiten (ifat1-ifat3). Weder das hochintensive noch das intensive Training lassen sich mit den bekannten Trainingsstressmodellen abbilden. 3x30 min L3 mit leeren Speichern sind ein anderer Schnack als 200 km RTF mit all you can eat alle 25 km. Trotzdem hat die 200km Gruppenfahrt mit vollem Bauch einen höheren Scorewert in vielen Modellen. Hochintensives Training kann zu einem sympathischen Übertraining führen, intensives Training eher zu einem parasympathischen Übertraining. Es macht Sinn, diese beiden Reizwelten im Modell getrennt zu erfassen. Wir werden die Bewertung unseres Trainings in diesen Bereichen händisch vornehmen müssen. Was nützt es uns, wenn wir halbtot auf dem Sofa liegen und unser Score sagt uns, wir hätten nichts getan. Das Modell soll für jeden seine Antworten auf Trainingsreize spiegeln und uns erlauben, diese eher komplexen Reize zu dosieren. Nebenbei wird die Diskussion bei FB dazu führen, dass gerade unerfahrene Sportler viel mehr Orientierung bekommen. Wer schon mal nachts Elefanten gejagt hat, weiß, dass die Belastungen brutal sind. Das erste Intervall geht noch ganz gut, beim vierten Intervall leidet man vom Anfang bis zum Ende. Wenn der Tag und die Dosierung gestimmt haben, ist man nach 45 min schon wieder zu 90 Prozent regeneriert. Ich denke mal, die meisten von uns waren immer wieder überrascht, dass man danach nicht halbtot ist.

 

Unser Vo2max Training kennt für jede Intervalllänge die genauen Vorgaben. Die Einstellung der CP und W ist immens wichtig. Wir entwickeln die Werte in den ersten 14 Tagen.  Egal, ob ihr 8 min Intervalle oder 4 min Intervalle im Training wählt, ihr seid immer am Ende des ersten Intervalls das erste mal unter vo2max Volllast. Im zweiten Intervall dann schon nach vll 75% der Intervalldauer und dann setzt die Ausbelastung immer weiter früher ein. Das Pausenregime gehört zu den Intervallen. Wenn ihr z.B. eure 8 min Intervalle an der Obergrenze des 5a fahrt und das Gefühl habt, ihr musstet nicht alles geben, dann könnt ihr eure CP/W erhöhen und erhöht damit die Vorgaben beim nächsten Mal. Diese Nachsteuerung ist schon nach 2-4 Einheiten erforderlich.

 

 Für den Hobbysportler im Winter (kein Tageslicht abends, winterliche Bedingungen) spricht alles dafür, im Winter eher kürzere intensive oder hochintensive Sachen zu trainieren. 30 min Rolle mit Puls 120 haben für die meisten von uns eher detrainingseffekte. Und 4 h Rolle am Mittwochabend?  Einige von euch begleiten mein Training schon seit mehreren Jahren. Macht es für euch Sinn, auch dieses Jahr von November bis Dezember 8-14 Hitrainings zu absolvieren? Die meisten von euch werden diese Frage instinktiv richtig beantworten. Wer sich jedes Jahr in seinen z.B. 4x4 min verbessert hat, wird schauen, ob da dies Jahr noch was geht, wer eher stagniert, darf dieses Jahr das Training deutlich mehr variieren und muss nicht jede Woche zweimal im Wald Elefanten jagen.

 

Du hast bis hier gelesen und schon die Nase voll? Eigentlich wird alles ganz einfach. Wir werden Reize setzen und diese Reize verarbeiten. Und dann setzen wir wieder einen Reiz. Ich möchte aber, dass du verstehst, welchen Reiz wir wie setzen. Wenn du z.B. nach einer hochintensiven Einheit abends unruhig im Bett liegst, solltest du wissen, was schief gelaufen ist, was gerade in deinem Körper abgeht und wie du beim nächsten Mal schon nach dem ersten Intervall hier regulativ einwirken kannst.

 

 Im Teil 2 (1.11.) der Einführung werdet ihr erfahren, warum bzw. über wen ich mich jedes Jahr im Juli ärgere und was das mit unserem Training zu tun hat.  

 

Teil 3 (zum Wochenende) wird polarisieren

 

 

 

 

 


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