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Woche 1

Wir finden uns langsam ein. Habe heute den Vormittag damit verbracht, die technischen Möglichkeiten meiner Webseite zu prüfen. Ihr werdet hier in den folgenden Wochen die Pläne übersichtlich geordnet finden und natürlich auch Erläuterungen zu unseren Themen (FAQ). Bitte stellt eure Fragen in der FB gruppe. Ich hoffe auf die breite Unterstützung der erfahrenen User.

Die Einführung folgt heute Abend und wird sicher auch polarisieren. Wir starten deshalb jetzt mit dem Plan zur ersten Woche, um erst mal auf der Sachebene zu beginnen.  

Die meisten von Euch kennen noch diese Datei. Wir haben in den letzten Jahren mit viel Datenhuberei von hunderten Sportlern die Trainingszonen für das hochintensive Training festlegen können. Die meisten von euch kennen ihre CP/W Werte und können den Triggertest durchführen - siehe oben rechts im Chart. Ihr fahrt euch warm startet dann mit 285 Watt und wenn die Daten stimmen, dann werdet ich nach ca. 4 Minuten euer Atemgleichgewicht nicht mehr halten können. Ihr könntet theoretisch bei 100 prozentiger Motivation die 285 noch 3-4 Min länger fahren, aber müsstet um jede Minute kämpfen. Schnappatmung ist kontinuierliche Leistung am Limit und führt irgendwann zum kompletten Leistungsabbruch.

Wer von euch seine CP und W Werte nicht kennt, kann unten im CP-Strahl mit verschiedenen Einstellungen der CP und W spielen und sich orientieren. Da wir offseason haben, reduziert eure Werte und nehmt nicht die Bestleistungen aus dem Sommer. In dem Test geht es mehr darum, euch an das Modell heranzuführen. Wenn eure Werte zu hoch sind, seit ihr nach 2 min in der Schnappatmung. Wenn ihr euch vorher richtig warmgefahren habt, ist das aber auch ein gutes erstes Datum und wir können damit eure CP/W Einstellung korrigieren. Wenn ihr im Triggertest das Atemungleichgewicht nicht erreicht, fahrt so lange weiter, bis ihr merkt, es wird sehr sehr hart und brecht dann sofort ab.

Erfahrene User und solche, die schon gut vorbereitet sind (KM Oktober), können dann noch einen 8 Min. Test folgen lassen. Nach dem Triggertest macht ihr 3 min locker und fahrt dann mit der 5a Vorgabe (hier 258 Watt) ein erstes 8 Minuten Intervall - aber auch hier nur bis zum Einsetzen der "Schnappatmung". Nach dem ersten Erreichen der Vo2max im ersten Intervall, sollte das Atemungleichgewicht nach ca. 6 min einsetzen. Das Pausenregime ist wichtig. Wer nach den ersten 4 min eine Pause von 5 min macht, wird sein Atemungleichgewicht erst am Ende der folgenden 8 min erreichen. Also bleibt bei der Pause von 3 min.

 

Am Donnerstag geht es aber in erster Linie darum, dass ihr euch beobachtet. Versucht eine Körperwahrnehmung zu entwickeln.  In der Natur würde ich so einen Test an einem Berg fahren, für den ich 7-8 min brauche und würde von Anfang an versuchen, diesen Berg schnellstmöglich mit meiner pace für den ganzen Berg hochzufahren. Jetzt wird es esoterisch: Ich habe also gedanklich beim pacing das Ziel oben am Berg vor Augen und nicht das Ende der 4 Minuten.

 

Samstag fahrt ihr in der ersten Stunde locker los, dann folgen 30 Min hohes L2. In der letzten Stunde dann 3x10 ifat2. Nehmt für den zweiten Teil  euer WK getränk zur Sicherheit mit.

 

Sonntag mehr nach Lust und Laune mit viel Aussenorientierung. Baut je nach Gefühl und Form L3 Anteile ein. Verpflegt euch in der zweiten Hälfte gut.

 

Block 1 umfasst die ersten Wochen und wird mehr ein Mischtraining sein, um die verschiedenen Trainingseinheiten einzuführen. (Näheres dann in der Einführung)

 

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