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Woche 2

In der ersten Wochen haben wir uns ein wenig in die Gedankenwelt des Vo2max Trainings eingearbeitet. Ihr habt heute und morgen zwei Einheiten auf dem Plan stehen, deren Systematik und Hintergründe wir in der zweiten Woche ein bisschen näher beleuchten.

 

Am Wochenende habt ihr Einheiten gemacht, die eure Speicher angegriffen bzw geleert haben. Startet nun nach der Einheit am Sonntag ein kleines Carboloading mit 6x100 gr kh bis Montagabend. Ihr könnt es auch anders verteilen. Z.B. 5x120 gr. Wer am Sonntag seine Speicher nicht geleert hat, entsprechend weniger. Frauen weniger als Männer. Anfänger weniger als fortgeschrittene Sportler usw. 2x300 gr ist übrigens eine schlechte Idee. Da geht die Hälfte in die Fettzellen. Auch bei 120 gr alle 60 min geht die Hälfte in die Fettzellen. Als ich vor 10 Jahren anfing, mich mit diesem Thema näher zu beschäftigen, gab es keine verlässlichen Angaben über die Größe der Glycogenspeicher. I.d.R. fand man 100 gr in der Leber und 300 gr in der Muskulatur. Aus meiner Sicht haben Anfänger mit Bürojob eher max 200 gr und ausgewachsene Sportler 700-800gr. Beide Angaben können deutlich daneben liegen. Der Anfänger hat gar keinen FSW, sobald der Puls hoch geht, der Profi hingegen kann bis 5-5,5 W/kg noch hohe Energieanteile aus den Fetten bestreiten. Stuft euch also selber ein.

 

Dienstag ernährt ihr euch tagsüber kh orientiert.

Fahrt euch warm mit 2x30 Sekunden um 150% der CP mit hoher TF, dann 2 Min 5a, 10 min locker.

8 Min Schwellenkreuzen mit je 2 min mit 105% der CP und 2 min mit 95% der CP

5min locker

4x3 min an der CP mit einer Minute Pause

Wer eine längere offseason hatte, startet mit 4 min Schwellenkreuzen und 3x2 min an der CP.

 

Mittwoch

Für wen das Dienstagtraining nicht so fordernd gewesen ist, der fährt Mittwoch 60 Min Fahrtspiel oder 3x10 min L3

Alle anderen pausieren oder fahren 30-60 min locker

 

Donnerstag

Die letzten zwei Tage habt ihr ein bisschen an den Speichern vom Montag genagt. Heute fahrt ihr sie vorsichtig leer.

200 gr kh verteilt auf zwei Mahlzeiten (nur als Orientierungshilfe)

90 min mit ca 30-60 Min hohes L2 bis L3. Wer weniger Zeit hat, isst im Vorfeld weniger und fährt nur 60 min. Anfänger reichen 15 min L3

 

Ihr könnt und sollt sofort abbrechen, wenn die Übung euch zeigt, dass die Speicher leer sind. Am besten merkt man es, wenn man oberes L2 fährt. Das fällt den meisten von uns zu Beginn des Trainings sehr leicht und beginnt schwer zu werden, wenn die Speicher in der Muskulatur leer werden. Ich nenne das die Glycogenschwelle. Wir müssen vermehrt auf das Leberglykogen zugreifen. Das Leberglykogen ist aber die Energiequelle für das Gehirn und das Gehirn signalisiert uns nun, dass wir den Quatsch einstellen sollen. Jetzt habt ihr noch ein Zeitfenster von vll 20 Minuten bis zum richtigen Hungerast. Ihr könnt jetzt euer WK getränk nehmen und sofort 25gr Zuckermischung nehmen und weiter machen (mit 80gr/h), oder ihr brecht hier ab. Ziel erreicht, die Speicher sind geleert. Jetzt startet ihr wieder bis Freitagabend euer Carboloading mit ca. 600 gr verteilt auf 4-6 Mahlzeiten.

 

Freitag: frei für alle

 

Samstag

Ihr habt volle Speicher (70-100 Prozent). Startet mit einem ausgiebigem Frühstück und geht dann raus für 2-4 h. Wer nur 2 h fährt schaut, dass er 60-90 Min oberes L2 bis L3 fährt und eher nüchtern aufs Rad geht, wer 4h Zeit hat, baut 90 min hohes L2 bis L3 ein. Beide Gruppen fahren die letzten 20-30 Minuten Dauerdruck oberes L2. Fahrt nicht sklavisch mit Durchschnittswatt. Wenn oberes L2 200 Watt sind, dann schaut einfach, dass eure Leistung auf dem Tacho um 200 Watt liegt. Fahrt spassoriertiert mit Außenorientierung. So bald dieser Spass in Arbeit umschlägt und ihr den Spaß verliert, zeigt das den Wechsel in die Innenorientierung an und bedeutet letztlich, dass die Speicher leer sind. Ab jetzt fahrt ihr mit euren WK getränk locker nach Hause.

Danach Carboloading.

 

Sonntag

1-3 h sehr locker

oder

Gruppe

oder

2x8 min 5a in 45 Minuten Einheit mit Warmfahren.

 

Was am besten zu euch passt, entscheidet ihr selber (Vorleistungen/Umfänge etc.)  Wer z.B. am Sonntag morgen feststellt, dass er "super Beine" hat, fährt saubere Intervalle und dafür eben nur kurz.

 

Schaut zu, dass ihr euch langsam in den Plan einfindet. Wer z.B. nicht vor hat, lange Einheiten im Sommer zu fahren, bei denen es auf den FSW ankommt, kann die Einheiten am Wochenende auch lockerer oder härter auch mit vollen Speichern fahren. Wer aber einen Alpenmarthon o.ä. vor hat, sollte sich langsam an dieses Thema rantasten. Es macht einen großen Unterschied, ob die Speicher 300gr oder 600gr betragen und ob der FSW im unteren L3 bei 20 oder 60% liegt.