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Woche 3 - Hammertime

Wir starten die Woche 3 mit zwei Ruhetagen. Ihr könnt euch also  am Samstag / Sonntag in Woche 2 so belasten, dass ihr Sonntag nach der Einheit richtig müde seid.

 

Woche 3 wird weniger Volumen haben, aber dafür  Intensität!  Wir schauen mal, welche VO2MAX Belastungen aktuell von euch toleriert werden. Aus meiner Sicht werden max 3 Vo2max Einheiten pro Woche toleriert und so regeneriert, dass ein leichtes Overreaching in 2-3 Tagen abgearbeitet ist. Die Einheiten laufen perfekt, wenn ihr abends gut einschlafen könnt und ihr die Einheit nach 45 min dergestalt regeneriert habt, dass ihr eher müde seid statt angeregt. Versucht auf keinen Fall in den Einheiten Bestwerte zu fahren. Darum geht es nicht. Versucht sauber im Intervall an die Vollbelastung ranzufahren, bleibt lieber einen Tick darunter. Orientiert euch eher an den Untergrenzen im Intervall.

 

Passt die Einheiten eurem Trainingsstand und euren Erfahrungen an.

 

Mittwoch

Warmfahren

Vo2max Pyramide
1x8 5a - 5 min locker- 1x6min 5b - 4 min locker - 1x5min 5c - 3,5 min locker - 1x4min 5d

 

 

 

Brecht die Einheit ab, wenn ihr euch zwischen den Intervallen nicht wie gewohnt erholt. Die Pause nach dem Intervall richtet sich immer nach der Belastung zuvor. Nach 8 min Intervallen sind es 5 Minuten, nach 6 Minuten Intervallen 4 Min usw.

 

Donnerstag

Vo2max Einheit eurer Wahl. Ihr könnt auch die intermittierenden Intervalle fahren. Orientiert euch an den Vorgaben des Charts.

 

Freitag

frei

 

Samstag

Warmfahren

2x8 min 5a Intervallpause 5 min

2x4 min 5d Intervallpause 3 min

 

Sonntag

locker 2-3 h oder frei

 

Verteilt diese Woche die 2-3 Vo2max Tage auf die Tage, an denen ihr euch stark fühlt. Wenn ihr beim Warmfahren merkt, es läuft nicht, lasst es.

 

Ziel der Woche: Findet eure hammertime und dann macht euch an die Arbeit. Vo2max Intervalle sollten nur im besten Zustand gefahren werden. Es macht überhaupt nichts, wenn ihr diese Woche nur 1-2 Einheiten fahrt. Aber, diese Woche gilt: Never ever waste your hammertime!

 

Disclaimer: Ich habe es jedes Jahr gesagt: Geht zum Sportmediziner oder erfahrenen Kardiologen und lasst euch untersuchen. Vo2max Intervalle sollten nur von gesunden Sportlern gefahren werden.