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Woche 5 - Block 2 Woche 1

Block 2 umfasst vier Wochen mit Woche 8 als Ruhewoche, so dass ihr die Zeit zwischen den Jahren z.B. ausgeruht Umfänge fahren könnt - sofern ihr die Zeit dafür findet bzw. Urlaub habt.

 

Wir machen diese Woche wieder ein Mischtraining mit einem Erhaltungsreiz auf die Vo2max, einem Tempotraining und FSW Einheiten am Wochenende.

 

Montag

frei

 

Dienstag

Eine Vo2maxeinheit eurer Wahl. Fahrt die Einheit, die euch am leichtesten fällt. Ihr könnt z.B. eine Serie von 10x30´/30´ on off fahren und dann nach 5 Minuten Pause noch 2x8 Min.

Entscheidet selber, welche Belastungszeit zu eurem Trainingsstand passt. Es ist immer noch November und heute steht ein Erhaltungsreiz an. Das können auch sauber gefahrene 8 Min sein. Analysiere deine Vo2max Einheiten aus Woche 3. Setze für eine normal sehr sehr harte Vo2max Einheit, die du noch gut regeneriert hast, den Wert 100 und bewerte deine heutige Einheit. Heute reicht es, wenn du zu einer  Bewertung von z.B. 60-80 kommt.

 

Wenn deine 100 Einheit Vo2max z.B. 3x8 mit 260 Watt waren und du heute 2x8 Min mit 260 Watt gefahren bist, dann notier 66 als Bewertung.  Wenn du dich gefühlt verbessert hast und die zweiten 8 Minuten wurden gegen Ende nicht sehr sehr hart, notiere 60. Den Stress einer Vo2max Einheit können wir ausschließlich subjektiv bewerten. Die 100 sind immer die perfekt gesetzte Einheit, die noch gut regeneriert wurde. Wenn ihr dann in eurer perfekten Vo2max Woche 300 erreicht habt, dann haben diese 300 nur eine Aussagekraft für euch. 

 

Wenn für Dienstag also eine mit 60-80 Punkten bewertete Vo2max Einheit auf dem Programm steht, dann soll damit sichergestellt werden, dass ihr euch gut erholt und die Trainingswoche erfolgreich von euch gemeistert wird. Wenn ich eine 100 notiere, dann dürft ihr den Hammer rausholen und dann kann schon mal ein leichtes Overreaching die Folge sein. Ihr erholt euch nicht so gut und müsst vll Trainingeinheiten schieben. Das Overreaching ist nicht gewollt, wird aber in wenigen Einheiten im Trainingsjahr in Kauf genommen, um den Fortschritt abzusichern.

 

Mittwoch

frei

 

Donnerstag

Eine Stunde Fahrtspiel. Begrenzt euer Fahrtspiel mit der CP und schaut, dass ihr eine Belastungszeit im L3-L4 von 30-45 Minuten hinbekommt  - je nach Trainingsstand. Wer sich unterfordert fühlt, verbringt mehr Zeit bei 95% der CP, wer überfordert ist, bleibt näher an der Obergrenze L2.

 

Freitag

frei

 

Samstag (nachfolgend We progr. von Woche 2 - ihr könnt 5% draufpacken)

Ihr habt volle Speicher (70-100 Prozent). Startet mit einem ausgiebigem Frühstück und geht dann raus für 2-4 h. Wer nur 2 h fährt schaut, dass er 60-90 Min oberes L2 bis L3 fährt und eher nüchtern aufs Rad geht, wer 4h Zeit hat, baut 90 min hohes L2 bis L3 ein. Beide Gruppen fahren die letzten 20-30 Minuten Dauerdruck oberes L2. Fahrt nicht sklavisch mit Durchschnittswatt. Wenn oberes L2 200 Watt sind, dann schaut einfach, dass eure Leistung auf dem Tacho um 200 Watt liegt. Fahrt spassoriertiert mit Außenorientierung. So bald dieser Spass in Arbeit umschlägt und ihr den Spaß verliert, zeigt das den Wechsel in die Innenorientierung an und bedeutet letztlich, dass die Speicher leer sind. Ab jetzt fahrt ihr mit euren WK getränk locker nach Hause.

Danach Carboloading.

 

Sonntag

1-3 h sehr locker

oder

Gruppe

oder

2x8 min 5a in 45 Minuten Einheit mit Warmfahren.

 

Was am besten zu euch passt, entscheidet ihr selber (Vorleistungen/Umfänge etc.)  Wer z.B. am Sonntag morgen feststellt, dass er "super Beine" hat, fährt saubere Intervalle und dafür eben nur kurz.