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Woche 8 - Block 2 Woche 4

Diese Woche dient der Kompensation der letzten Woche. 

 

Montag, Dienstag und Mittwoch frei oder nur ganz locker 30 Minuten. Puls niedrig halten

 

Donnerstag

60 Minuten mit Warmfahren und dann 2-3x10 Minuten 5a aber wie folgt:

Ihr startet das erste Intervall bis euer Puls euren Schwellenpuls minus 5 Schläge erreicht hat und macht dann Pause bis euer Puls wieder im L1 ist und dann setzt ihr das Intervall fort. Ihr fahrt also 10 Min 5a mit kurzen Unterbrechungen.  Die 10 Minuten beziehen sich auf die Belastungsdauer;  das Intervall mit Pausen kann also durchaus 15 Minuten dauern.

Achtung: Wer heute ermüdet ist und nicht das normale Pulsniveau erreicht, sollte hier bei Erreichen der "Schnappatmung" die Pause einlegen. 

 

Ab dem zweiten Intervall fahrt ihr bis Euer Puls den Schwellenpuls an der CP erreicht.

Gut trainierte Sportler beenden die Pause, wenn der Puls die  Obergrenze L2 erreicht hat. 

 

Ich selber arbeite sehr viel mit Reizsetzungen, die an Pulsgrenzen gekoppelt sind. Wenn ihr erholt seid, könnt ihr Leistungsfortschritte auch so im submaximalen Bereich erkennen. Dies Thema greifen wir in den Volumenwochen auf und diese Technik wird uns helfen,  auch in Volumenwochen noch Wattwerte aus dem hochintensiven Bereich einzubauen, ohne aber hochintensiv zu trainieren. 

 

Freitag 

frei oder locker

 

Am Weihnachtswochenende beginnen wir unseren Volumenblock. 

 

Samstag

2h mit 2-3x10-12min leicht unterhalb der CP (Spielt im Intervall ein bisschen rum, aber fahrt die Einheit so, dass ihr sie - ohne zu hart zu kämpfen - beenden könnt. Also auch 92-95% der CP erlaubt. 

 

Sonntag
2-3 h mit 2-3x20 min L3 

 

Wer Weihnachten ausgebucht ist, kann sich gerne das Wochenende frei nehmen. Wer z.B. Sonntag keine Zeit hat, kann die Sonntagseinheit auch auf den Montag legen und dann mit 1x10 min an der CP starten. 

 

Ab Freitag solltet ihr die Kohlenhydrate in den Mittelpunkt eurer Ernährung stellen. Fahrt euch in den Intervallen nie leer.