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Woche 10 - Block 3 Wo 2

Woche 10 ist für alle, die Urlaub haben, eine Verlängerung der Woche 9. Fahrt Umfänge und zwar nach Lust und Laune. 

 

Die "reguläre" Woche 10 schaut so aus:

 

Montag und Dienstag aktive Erholung. 30-60 min sehr lockere Einheiten oder auch mal nichts tun. 

 

Mittwoch 

12 Minutentest. Teilnehmer der letzten Jahre kennen das Procedere. Für alle anderen folgt hier morgen noch eine Einführung.

 

Donnerstag 

30 min locker

 

Freitag

Heute leeren wir die Speicher fürs Wochenende. Wer wenig Zeit hat, sollte nur halbvolle Speicher beim Start haben.

45-60 min mit 2-3x10 min an der CP sollten bei halbleeren Speichern schon fast reichen, um die Speicher deutlich zu reduzieren. Fahrt im Anschluss noch 10-30 min oberes L2 und stoppt sofort, wenn ihr merkt, dass ihr von der Außenorientierung in eine Innenorientierung wechselt. Weitere Anzeichen: Keine Lust mehr, es fällt schwer die Watt zu halten, du musst dich schon puschen etc. 

Hinterher sofort Carboloading mit 3x100 gr kh starten. Dokumentiert eure Kcal!

 

Start Samstag: Frühstückt 3h vor Abfahrt oder startet nüchtern. Fahrt euch 5-10 min warm, 2-3 mal 30-60 Sekunden hohe Tf. Puls sollte im L1 bleiben. Dann geht ihr sofort auf eure Reisegeschwindigkeit mittleres L3. Wer noch nicht so fortgeschritten ist, nimmt oberes L2. Und nun fahrt ihr analog zum Freitag bis zum erreichen der Glykogenschwelle. Die Glykogenschwelle ist erreicht, wenn das Muskelglykogen erschöpft ist und sich euer Stoffwechsel zunehmend am Leberglykogen vergreift. Ein Hauptverbraucher des Leberglykogens ist euer Gehirn. Das Gehirn möchte nun unterbinden, dass ihr "sein" Glykogen verbraucht und sendet euch deutliche Signale. Seid aufmerksam! Die Glykogenschwelle hat ein Zeitfenster von vll 20 min. Am Ende steht ein dramatischer Hungerast mit flimmern vor den Augen, zittern der Gliedmaßen usw. Aber! Bei Reisegeschwindigkeit mittleres L3 sind die ersten Signale sehr sehr deutlich und können nicht übersehen werden. Ihr werdet schlicht Probleme bekommen, die Leistung zu halten. 

 

Stoppt die Zeit bis zum ersten Signal, das ihr wahrnehmt!

 

Hinterher Carboloading mit 4-6x100 gr bis zur Sonntagsseinheit

 

Sonntag

(Wer Samstag die Speicher zu leer gefahren hat, macht heute nur eine aktive Pause!)

Wer 24 h Zeit hatte für das Carboloading, hat nahezu vollständig gefüllte Speicher, wer zwischen den Einheiten nur 12-18h Zeit hatte, vielleicht nur 70-90 Prozent gefüllte Speicher. Berücksichtigt das! 

 

2-3 h hohes L2 

Schätzt euch selber ein. "Profis" können hier in der 3. h L3 Intervalle einbauen. Habt euer WK gel parat und wenn ihr merkt, die Speicher sind ziemlich leer, nehmt 25 gr und fahrt 5 min locker. und dann alle 15-20 min 20-25gr. Notiert euch die Mengen mit denen ihr experimentiert. 

 

Wer von euch einen Bergmarathon als Saisonziel hat, weiß, dass er am Ende nur noch so viel Watt treten kann, wie das WK gel im Verbund mit dem FSW versorgen kann. Es ist eure Rückzugsgeschwindigkeit. Speicher sind leer, ihr müsst euer Tempo anpassen!  Wir arbeiten in den Blöcken 3-5 an diesem Bereich. 

 

Ihr erhöht in der finalen Phase eines Bergmarathons euer Tempo und könnt dann z.B. statt 200 Watt noch 220 Watt bei gleicher CP fahren. 

 

Diese Einheiten wirken sehr stark auf die Mitochondrienbildung. Sie sind aus meiner Sicht der perfekte Partner für hochintensives Training. Hochintensives Training wirkt stark auf den Sympathikus, die We Einheiten auf den Parasympathikus. Beide Trainingsformen sind sehr sehr anspruchsvoll. Viel Schlaf, kh reiche Ernährung sind verbindende Elemente. 

 

Und klar, wer nie seine Speicher leer fährt oder immer mit vollen Speichern trainiert und von Anfang bis Ende isst, der wird auch nie Anpassungsreize auf die Speichergröße setzen. 

 

Die Glykogenschwelle ist kein wissenschaftlicher oder medizinischer Begriff. Gleichwohl fällt mir kein Begriff ein, der den Übergang von leerem Muskelglykogen zum Leberglykogen besser beschreibt.

 

Benutzt die Wochenendeinheiten, um einen Status für euren FSW bei WK tempo zu erhalten, aber: Bitte achtet auf euch! Richtiges Training erfordert immer die richtige Menge an kh. ich selber habe vor 14 Tagen eine Loipe falsch gelesen und musste zurücklaufen. Geplant hatte ich 90 min, so wurden es 2,5 h und meine Speicher waren leer und ich hatte nix dabei und musste noch einen Anstieg hoch. Ich brauchte ca. 48 h für die Regeneration. Den Fehler macht ihr nicht!!

 

Wer noch kein WK gel hat, dem empfehle ich mit Haushaltszucker, Salz und Malto 19 zu experimentieren. Wer es genauer mag, nimmt Malto 19, Fructose und Glucose und unterscheidet zwischen den ersten h eines WK und der letzten Stunde. Für die Glykogenschwelle wäre z.B. 10gr Glucose mit 15gr Malto 19 eine gute Option für eine erste Testmischung. 1,5gr  Salz in der 750ml Flasche nicht vergessen.  

 

Wünsche euch allen ein wunderschönes 2018! 

 

Put the hammer down!

 

@Martin: Trainingsmethode diese Woche: Polarisierte Training

Primärziel: Energiesysteme.