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Woche 11 - Block 3 Wo 3

Montag 

frei

 

Dienstag

5-10 x 4min an der CP (Intervallpause 30 bis 60 Sekunden)

Ihr könnt auch daraus zwei Serien machen 2x(5x4min)

 

Mittwoch

45-60 Min oberes L2 mit 4x7 mittleres L3

(oder frei)

 

Donnerstag

3-4 x 8 min. 5b mit Unterbrechungen sobald der Puls den Schwellenpuls minus 3-10 Schläge erreicht hat. Pause dann bis Puls im L2 zurück. Intervallpause 3-5 Min. 

Ihr könnt hier auch ein bisschen spielen und auch höhere Intensitäten vorgeben. Eure Belastungszeit seht ihr hinterher in der Auswertung. Je nach Trainingsfortschritt könnt ihr eine Belastungszeit von 18-32 Min wählen. Ihr könnt die Intervalle mit 8 min Belastungszeit fahren oder die Pausen mitrechnen und dann eben 4x8 mit um die 20min Belastung fahren. Die Anzahl der Intervalle folgt eurem inneren Schweinehund. Wenn der nach zwei Intervallen meint, es würde reichen, fahrt noch ein drittes Intervall. 

 

Freitag

frei und Carboloading 

Samstag steht ein Testwk an! Nicht wirklich - aber wir wollen mal schauen, wir gut Einheiten laufen, wenn die Speicher randvoll sind. Also Carboloading ab Donnerstag nach der TE. 10gr kh pro kg Körpergewicht als Minimum plus zusätzlich Kh falls ihr körperlich arbeitet oder den ganzen Tag durch die Gegend rennen müsst. Also von Donnerstagabend bis Samstag vorm. z.b. 6x100gr kh für 60kg. 

 

Samstag

3h in den ersten zwei Stunden baut ihr 3-6x10 an der CP ein. Dazwischen fahrt ihr mit Druck im oberen L2. 

Wer nach 2h noch Lust hat, fährt noch 1h Fahrtspiel mit L3 hinterher. 

Unterstützt euch bei der Einheit mit einer Malto 19 Mischung. 

Startet am Samstag nüchtern oder 3h nach dem Frühstück. 

Hinterher 3x100 gr kh mit 30-50 gr Prot. 

 

Sonntag

3-5h locker oder mit Fahrtspiel nach Lust und Laune oder Gruppenausfahrt