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Woche 13 - Block 4 Wo 1

Und schon sind wir im vorletzten Block. 

 

Wer von euch erst im Sommer oder Mai erste WK hat, kann im Block 4 eine "Energiestoffwechsel" Einheit am Wochenende skippen und statt dessen eine hochintensive Einheit einbauen. Das gilt insbesondere für Sportler, die in der Vergangenheit noch nicht ihr Potential heben konnten. Ihr gehört garantiert zu dieser Gruppe, wenn ihr erst ein bis drei Trainingsjahre hattet.  Ihr habt dann drei harte Einheiten pro Woche, die auch im Normalfall gut vertragen werden, weil ihr eure Umfänge entsprechend reduzieren könnt. 

 

Dislaimer: Hochintensives Training sollten nur gesunde Sportler angehen.Laßt euch  in den regelmässigen Zyklen vom erfahrenen Kardiologen oder Sportmediziner durchchecken!

 

Donnerstag habt ihr die Wahl. Lasst euer Bauchgefühl entscheiden. Mir selber fehlt oft die Lust, mich 60-90 Min auf der Rolle zu quälen. Ich schaffe es aber  (fast) immer, mir 30 Min. richtig weh zu tun. Wer erst im Sommer fit sein muss, sollte - sofern er es gut verträgt - im vierten Block auch immer wieder die hochintensive Alternative wählen. Die Dienstagseinheit ist eine Erhaltungseinheit für die Vo2max. Wer sich unterfordert fühlt, gestaltet eine dritte Serie nach Wahl. Achtet auf euren Puls. Wie verläuft die Erholung zwischen den Intervallen?Wie verläuft das Warmfahren? Dienstag sollte die erste Serie sich eher leicht anfüllen und die zweite hinten raus sehr hart werden. 

 

Montag: frei

 

Dienstag:

Warmfahren

1.Serie 6x(30/15) on/off 

Pause 4 Min

2. Serie 5x(30/15) und ohne Pause weiter mit 3min 5a.

 

Mittwoch:

Warmfahren und dann 15min oberes L2 gefolgt von 1-3 mal 10 Min L3

 

Donnerstag: 

2-4x12 min unteres L4 eingebunden in 60-90 min
alternativ: Vo2max Einheit deiner Wahl

 

 

Freitag: frei und protokolliertes Carboloading für alle die am Wochenende ein bisschen testen wollen. 

 

Samstag:

FSW Test bzw Einheit (Hinweise zum WE folgen in der FB Gruppe)

 

Sonntag:

freies Fahren oder FSW Einheit nach Vorgabe