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Woche 14 - Block 4 Wo 2

Wir starten mit zwei Ruhetagen. Ich weiß, das fällt vielen von euch schwer. Wir sind noch im Aufbau. Besser werden wir jetzt nur noch, wenn wir die richtigen Reize ausgeruht setzen. Nach zwei Ruhetagen müssen sich viele schon einen Tick härter am Mittwoch warmfahren.

 

Mittwoch

2-4 x 8 min mit 5 min Intervallpause wie folgt:

4 min unteres 5a und direkt weiter mit 4 min an und unter der CP. Ihr könnt hier auch spielen und nach den ersten 3 min 10-15 Sekunden deutlich runtergehen und dann in den folgenden 5 Min auch mal über der CP fahren.  
Entwickelt ein Gefühl für eure Pace im hinteren Teil. Wenn ihr in einem Marathonrennen in einen Berg reinfahrt, seid ihr eigentlich immer deutlich oberhalb der CP zu Beginn des Berges. Irgendwann müsst ihr aber eure eigene Pace finden, um die Kräfte für das Rennen einzuteilen. Pusht euch in diesen 4 Minuten sehr hart, aber so kontrolliert, dass ihr das Tempo auch deutlich länger halten könntet. 
Diese Einheit führt euch knapp bis an die Vo2max in den ersten zwei Intervallen. Im 3. und 4. Intervall seid ihr in der ersten Hälfte auch 1-3 Minuten an der Vo2max. Im zweiten Teil der Intervalle solltet ihr aber von der "Schnappatmung" zurück in ein gerade noch kontrolliertes Atemgleichgewicht kommen. 

 

Donnerstag

60-90 min mit 45 min L3 (von 5x9 bis 3x15 alles erlaubt) Wenn die Belastungszeiträume kürzer sind, sind es auch die Pausen. Danach Carboloading bis Samstag. Baut in diese Einheit 5 Sechssekundensprints ein. 

 

Freitag 

frei

 

Samstag

3 h locker mit 4x5 Min cp und 60 Min L3 (die Profis unter euch fahren den Rest nicht locker, sondern oberes L2. (verkürzen auf 2 h möglich)
oder

Erste Serie 8x 30/15 on off

Serie 2-3  6x30/15 on off mit 3 min 5a (1 Serie besteht folglich aus 6x30/15 plus 3min 5a)
Die 3. Serie ist optional. 
Serienpause 5 Minuten.

 

Sonntag

3-4 h locker oder worauf ihr Lust habt.

 

Diese Woche legt ihr den Schwerpunkt auf den Mittwoch und Samstag. Beide Einheiten solltet ihr für euch anpassen. Entscheidet unterwegs. Wer unterfordert ist, macht mehr, wer überfordert ist, macht weniger. Wer erst im Sommer fit sein will, sollte am Samstag die Vo2max Einheit wählen.