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Woche 15 - Block 4 Wo 3

Block 4 ist fast vorbei. Diese Woche haben wir zwei Schlüsseleinheiten am Dienstag und am Donnerstag. Beide Einheiten solltet ihr ausgeruht und mit gut gefüllten Speichern angehen.  Die Einheiten erfordern eine gute Motivation und sind extra so gemacht, dass es keine Abhakeinheiten sind. Aber: Wenn ihr diese Einheiten hinter euch habt, ist euer Wochenziel erreicht und ihr könnt am Wochenende nach eigenem Gutdünken machen, was ihr wollt. Wer sich am Dienstag noch nicht fit fühlt, kann die Einheit auch auf Mittwoch schieben. Der Mittwoch ist frei für alle. Nehmt Anlauf für Donnerstag. 

 

Montag 

frei

 

Dienstag

2-4 x 8 min mit 5 min Intervallpause wie folgt:

3 min oberes 5a und direkt weiter mit 5 min an und unter der CP. In den der   zweiten Hälfte baut ihr zwei Sprints mit 30 Sekunden ein. Orientiert euch an den Vorgaben der 30/30. Den ersten Sprint nach 4 min und den zweiten nach der 6. Minute. Nach den Sprints könnt ihr spielerisch auch unter die CP gehen. Stellt euch vor, ihr würdet mit dem Sprint über eine Kuppe das Tempo wieder anziehen und findet danach in den "Streckenschlag". Falls eure Rolle es mitmacht, beschleunigt ihr im Sprint 6-9 Sekunden im Wiegetritt und dreht dann den Gang im Sitzen aus. 

Mittwoch 

frei und Carbs bunkern.

 

Donnerstag

 

90 Minuten mit 30-50 Minuten Belastungszeit knapp oberhalb der CP (z.B. 3%plus) Schaut selber, wo ihr aktuell steht. Ihr könnt z.B. zwei Serien wie folgt fahren: 2x(8x3) Serienpause 5 Minuten und Pause zwischen den Intervallen bis der Puls zurück im L1 ist. Aber: Macht in den Pausen ganz locker oder gar nichts. Ziel: Die Pausen möglichst kurz zu halten. Ob ihr nun eine Serie oder zwei fahrt, hängt von euren Vorleistungen ab. Die Einheit soll euch fordern, aber sie sollte auch schnell regeneriert werden. Wenn ihr merkt, dass ihr das Atemgleichgewicht im Intervall nicht mehr halten könnt, macht eine kurze Pause. Heute liegt der Fokus auf der Belastungszeit und nicht auf "sauber"gefahrene Intervalle. 

Freitag 

frei

 

Samstag

3 h locker mit 4x5 Min cp und 60 Min L3 (die Profis unter euch fahren den Rest nicht locker, sondern oberes L2. (verkürzen auf 2 h möglich)

 

Sonntag

3-4 h locker oder worauf ihr Lust habt. Wer von euch noch viel Energie übrig hat, kann heute auch Akzente setzen. Ein leichtes Overreaching nach der Einheit heute wäre fast optimal. Nächste Woche ist Kompensationswoche.