Trainingspläne · 21. Januar 2018
Und schon sind wir im vorletzten Block. Wer von euch erst im Sommer oder Mai erste WK hat, kann im Block 4 eine "Energiestoffwechsel" Einheit am Wochenende skippen und statt dessen eine hochintensive Einheit einbauen. Das gilt insbesondere für Sportler, die in der Vergangenheit noch nicht ihr Potential heben konnten. Ihr gehört garantiert zu dieser Gruppe, wenn ihr erst ein bis drei Trainingsjahre hattet. Ihr habt dann drei harte Einheiten pro Woche, die auch im Normalfall gut vertragen...
Trainingspläne · 14. Januar 2018
Die vierte Woche dient wieder zum Kompensation. Mo-Mi frei - aber am Dienstag oder Mittwoch 30 min höhere Tf Donnerstag 5x4 an der CP mit 30-90 Sek Pause. Wer zuletzt diese Einheit mit 8-10 Intervallen gefahren ist, erhöht seine Leistung um 10 Watt. Alle bleiben bei 5 Intervallen. Beim Einfahren solltet ihr heute ein paar Warmfahrintervalle ran hängen Freitag frei und kleines Carboloading mit 3-4mal 100 gr. je nach Speicherstand. Das Leerfahren der Speicher am Samstag könnt ihr an höhere...
Trainingspläne · 08. Januar 2018
Montag frei Dienstag 5-10 x 4min an der CP (Intervallpause 30 bis 60 Sekunden) Ihr könnt auch daraus zwei Serien machen 2x(5x4min) Mittwoch 45-60 Min oberes L2 mit 4x7 mittleres L3 (oder frei) Donnerstag 3-4 x 8 min. 5b mit Unterbrechungen sobald der Puls den Schwellenpuls minus 3-10 Schläge erreicht hat. Pause dann bis Puls im L2 zurück. Intervallpause 3-5 Min. Ihr könnt hier auch ein bisschen spielen und auch höhere Intensitäten vorgeben. Eure Belastungszeit seht ihr hinterher in der...
Trainingspläne · 31. Dezember 2017
Woche 10 ist für alle, die Urlaub haben, eine Verlängerung der Woche 9. Fahrt Umfänge und zwar nach Lust und Laune. Die "reguläre" Woche 10 schaut so aus: Montag und Dienstag aktive Erholung. 30-60 min sehr lockere Einheiten oder auch mal nichts tun. Mittwoch 12 Minutentest. Teilnehmer der letzten Jahre kennen das Procedere. Für alle anderen folgt hier morgen noch eine Einführung. Donnerstag 30 min locker Freitag Heute leeren wir die Speicher fürs Wochenende. Wer wenig Zeit hat, sollte...
Trainingspläne · 24. Dezember 2017
Die Woche zwischen den Jahren nutzen wir für Volumentraining. Ihr könnt diese Woche frei fahren - wie es eure Zeit erlaubt. Wer will, nimmt Abstand vom Plan und macht die Sachen, auf die er meisten Lust hat. Achtet auf kh orientierte Ernährung. Wer Blöcke fährt, braucht nach jeder Einheit ein angepasstes Carboloading. Anfänger und noch nicht so ausdauertrainierte Sportler haben kleine Glycogenspeicher von vll nur 200-300 gr. Wer hier dann Carboloading mit 500 gr macht, versorgt seine...
Trainingspläne · 17. Dezember 2017
Diese Woche dient der Kompensation der letzten Woche. Montag, Dienstag und Mittwoch frei oder nur ganz locker 30 Minuten. Puls niedrig halten Donnerstag 60 Minuten mit Warmfahren und dann 2-3x10 Minuten 5a aber wie folgt: Ihr startet das erste Intervall bis euer Puls euren Schwellenpuls minus 5 Schläge erreicht hat und macht dann Pause bis euer Puls wieder im L1 ist und dann setzt ihr das Intervall fort. Ihr fahrt also 10 Min 5a mit kurzen Unterbrechungen. Die 10 Minuten beziehen sich auf die...
Trainingspläne · 10. Dezember 2017
Hammertime Das letzte Mal für dieses Jahr! Ihr könnt Akzente setzen . Nehmt eure Erfahrungen aus Woche 3 auf und schaut, welche Einheiten ihr gut kompensiert bekommt. Denkt daran, dass die Arbeit an und knapp unter der vo2max die Fortschritte bringt. Das letzte Intervall einer Einheit kann euch aber auch ins Verderben führen, wenn ihr es hier übertreibt. Wer also Lust hat, sich diese Woche 3x zu quälen, sollte nicht so hart mit sich sein. Nehmt im letzten Intervall z.B. die Intensität von...
Trainingspläne · 03. Dezember 2017
Montag frei Dienstag 60 Min, fahrt euch warm und startet dann eine kleine Vo2max Einheit (Bewertung ca 40-50). Also z.B. 2x4 min 5d oder 1x8 5a - 5 min. Pause - 1x5 5c Mittwoch locker oder frei Donnerstag Eine Einheit Vo2max. Orientiert euch an Intervalle, die ihr gut beherrscht und versucht die sehr sauber zu fahren. Bewertung 80-90. Freitag frei Samstag und Sonntag freies Fahren. Wer Zeit hat, sollte schauen, dass er auf 5 h in Summe beider Tage kommt. Vermeidet SB Spitzen und geht am Samstag...
Trainingspläne · 26. November 2017
Block 2 umfasst vier Wochen mit Woche 8 als Ruhewoche, so dass ihr die Zeit zwischen den Jahren z.B. ausgeruht Umfänge fahren könnt - sofern ihr die Zeit dafür findet bzw. Urlaub habt. Wir machen diese Woche wieder ein Mischtraining mit einem Erhaltungsreiz auf die Vo2max, einem Tempotraining und FSW Einheiten am Wochenende. Montag frei Dienstag Eine Vo2maxeinheit eurer Wahl. Fahrt die Einheit, die euch am leichtesten fällt. Ihr könnt z.B. eine Serie von 10x30´/30´ on off fahren und dann...
Trainingspläne · 18. November 2017
Diese Woche dient der Regeneration. Gebt euch die Zeit, die gesetzten Reize zu verarbeiten, um im zweiten Block auf einem höheren Niveau zu trainieren. Mo-Mi Regeneration. Ihr könnt jeden Tag locker kurz trainieren - aber mindestens am Dienstag oder Mittwoch 30 Min locker. Donnerstag 60 Min mit 8x3 an der CP. Intervallpause locker bis der Puls im L1. Achtet am Mittwoch und Donnerstag auf KH. Minimum 300 gr/Tag. Freitag frei Samstag 2-3 h mit 30-45 min L3 und möglichst viel hohes L2 Wenn eure...

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